Non, vous n’êtes pas forcément déshydraté !

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Yassine Damil

Épisode 1

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Non, vous n’êtes pas forcément déshydraté !
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Pas le temps ?
  • Le mythe des 8 verres d’eau par jour n’est pas basé sur des preuves scientifiques.
  • Selon l’Académie nationale de médecine américaine, l’apport recommandé est de 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes. Ces recommandations dépendent de nombreux facteurs, tels que la taille, le niveau d’activité physique ou l’environnement.
  • Les recommandations couvrent l’apport total en eau, y compris l’eau provenant de la nourriture (20 %) et d’autres boissons (café ou thé).
  • Les risques de déshydratation sont souvent exagérés, mais boire beaucoup d’eau présente de nombreux avantages comme le transport des nutriments, la protection des organes ou l’élimination des déchets.
  • La couleur de l’urine peut être un indicateur de l’hydratation : une urine pâle est un bon signe.

Êtes-vous du genre à vous reprocher de ne pas avoir bu vos 8 verres d’eau quotidiens ? Et cette légende urbaine vous fait même craindre la déshydratation ! (Dé)formation professionnelle, je me suis mis en recherche des recommandations scientifiques sur notre besoin en eau. Plongeons au coeur du sujet (pun intended comme disent les américains)…

Notre besoin en eau

En France, mon premier réflexe est de me tourner vers l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ou son équivalent européen l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) pour récupérer des chiffres comparables à ceux du référent américain en la matière, l’Académie nationale de médecine. Sans trop rentrer dans les détails méthodologiques, il me faut non pas le Besoin moyen en eau mais sa Valeur de référence (celle qui devrait couvrir presque l’entièreté de la population). Pour garder des sources cohérentes tout du long, je vais vous donner les chiffres américains1 : 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes. Ça fait beaucoup, non ?

Et ce n’est qu’une moyenne, qui peut dépendre au cas par cas de plusieurs facteurs supplémentaires comme votre taille, votre niveau d’activité physique, votre état physiologique (enceinte, malade, etc.) mais aussi l’environnement dans lequel vous évoluez (température et humidité)…

Pourtant, grâce à l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition aux États-Unis ou NHANES de 2015-2018, on apprend2 qu’un américain adulte buvait en moyenne 5,5 verres d’eau, soit 1,3 litres. Est-on vraiment si loin du compte ?

Un besoin en eau pure ?

Ce que ces recommandations ne disent pas c’est qu’il s’agit là de l’apport total en eau. Et l’eau pure n’est pas la seule source d’hydratation. Il faut prendre en considération les aliments (20 % de l’apport hydrique) et les autres boissons.

En effet, figurez-vous qu’il y a 96 % d’eau dans un concombre (en comptant la peau)3 ! Et comme son nom l’indique en anglais (watermelon), il y en a 91 % dans une pastèque4.

Et oui, vous avez bien entendu, nous continuons à nous hydrater en buvant du café (seconde boisson la plus consommée après… l’eau). Contrairement à une autre croyance populaire – décidément – le café ou le thé ne déshydratent pas. Bien que la caféine augmente la production d’urine, l’eau que vous consommez avec ces boissons compense cet effet diurétique.

D’accord, mais est-ce que les 5,5 verres étaient suffisants ou faudrait-il tendre vers 8 ? Tout d’abord, personne ne sait d’où vient ce 8 donc on ne va considérer que le total. Ensuite, selon la NHANES de 2009-2012, la consommation quotidienne en eau5 d’une femme est de 2,75 litres et celle d’un homme de 3,46 litres. Donc les femmes dépasseraient leurs cibles quotidiennes et les hommes en seraient à 93 % (en moyenne évidemment). Alors, c’est (presque) bon ?

Écouter son corps, à moins que…

Pour revenir au titre, les risques de déshydratation sont souvent exagérés. Mais boire 4 à 6 verres d’eau (du robinet ou en bouteille) garde son intérêt, si possible tout au long de la journée. Pour faire simple, prenez un verre d’eau avant chaque repas.

Savez-vous que nous sommes composés à 65 % d’eau ? C’est déjà trahir sa longue liste de bienfaits :

  • régulation de la température corporelle
  • protection des tissus et des organes ainsi que lubrification et amortissement des articulations
  • transport de l’oxygène et des nutriments vers les cellules
  • facilitation de la digestion et prévention de la constipation
  • élimination des déchets par la miction, la transpiration et les selles
  • etc.

Certaines études6/7 montrent que boire plus d’eau peut même aider à améliorer les fonctions cognitives. Essayez donc de boire un verre d’eau avant un examen, un entretien, ou un épisode de podcast… Une autre8 corrèle ça – logiquement – à la perte de poids…

On serait tenté de conseiller d’écouter son corps et simplement de boire quand on a soif. Mais certaines personnes sont plus à risque de déshydratation notamment parce que leur corps n’envoie pas ce signal assez tôt. C’est le cas des personnes âgées et des petits enfants. Dans cette situation, mieux vaut plutôt vérifier la couleur de son urine qui doit rester pâle.

À l’inverse, si vous ressentez une soif excessive et que vous urinez fréquemment, cela pourrait être un signe de diabète, et il serait préférable de consulter un médecin…

Rappelez-vous que l’eau n’est pas la seule source d’hydratation. C’est un sujet primordial donc peut-être que je ferai d’autres focus sur l’eau minérale, l’eau pétillante ou le lien avec la digestion…

Voici un hack perso : Buvez un verre d’eau à la première heure (bien avant le petit déjeuner). Pour moi, c’est comme si je démarrais en douceur le système, de l’intérieur…

Fun Fact

Au Maroc, guerrab9 ou porteur d’eau est un métier très ancien, aujourd’hui plutôt folklorique. Il proposait – notamment dans les souks – de l’eau rafraîchissante contre quelques dirhams. Son nom viendrait de l’outre (sac en peau de chèvre) qu’il porte. Si vous faites un tour à Marrakech, faites attention au son de sa cloche…

Pour aller plus loin

Références

  1. Institute of Medicine. Water. In: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press (US); 2005:73-185. doi: 10.17226/10925 ↩︎
  2. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html ↩︎
  3. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/20019/concombre-pulpe-et-peau-cru ↩︎
  4. https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13036/pasteque-pulpe-crue ↩︎
  5. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db242.htm ↩︎
  6. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-388. doi: 10.3945/jn.111.142000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/ ↩︎
  7. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535-1543. doi: 10.1017/S0007114511002005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/ ↩︎
  8. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/ ↩︎
  9. https://fr.wikipedia.org/wiki/Porteur_d’eau_(profession)#Au_Maroc ↩︎