Une (rapide) promenade de santé

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Par

Yassine Damil

Épisode 5

libra · on air · fr
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Une (rapide) promenade de santé
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Pas le temps ?
  • Les bienfaits de la marche comprennent une meilleure santé cardio-respiratoire, la réduction des risques de maladies cardiaques, et bien d’autres.
  • Une étude a été menée sur les coureurs et les marcheurs, conclut que la quantité d’énergie dépensée est plus importante que la durée de l’exercice pour bénéficier des avantages.
  • La vitesse recommandée pour la marche est de 4,8 à 7,2 km/h, ce qui implique une accélération de la respiration et du rythme cardiaque tout en permettant la conversation.
  • Pour profiter des bienfaits de la marche, maintenir ce rythme pendant au moins 30 min par jour, 5 jours par semaine est idéal, mais des séances plus courtes réparties dans la journée sont également efficaces.

Connaissez-vous réellement la marche à suivre pour atteindre vos cibles quotidiennes minimales d’activité physique ? Et si je vous disais que la vitesse est presque plus importante que la distance ? Aujourd’hui, nous allons voir l’intérêt de marcher tous les jours ainsi que la durée et l’allure recommandées. Prêts ?

Les nombreux bienfaits de la marche

Selon le Baromètre national des pratiques sportives 20221 publié en mars 2023 par l’INJEP (Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire), 47 % des français pratiquent marche ou course (univers sportif qui contient la randonnée en première activité).

Pourquoi donc ? C’est simple : la marche est une activité facile, agréable, qui ne nécessite pas d’équipement spécial et est entièrement gratuite. De plus, elle offre de multiples avantages pour la santé. Pour n’en citer que quelques-uns :

  • Meilleure santé cardio-respiratoire
  • Réduction du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux
  • Gestion améliorée de l’hypertension artérielle, du cholestérol élevé et du diabète
  • Moins de douleurs articulaires
  • Des os plus solides et un équilibre amélioré
  • Plus grande force et endurance musculaire
  • Réduction de la graisse corporelle
  • Même une protection contre la démence et la dépression

Et j’ajouterais à titre personnel – en rappelant de mauvais souvenirs à mes anciens collègues qui me voyaient faire les cent pas dans les couloirs – que marcher m’aide à mieux réfléchir…

Bon, plus sérieusement, qu’est-ce qu’on ne nous dit pas ?

En fait, de la marche rapide

Paul Williams du Lawrence Berkeley National Laboratory en Californie et Paul Thompson de l’Hôpital de Hartford dans le Connecticut pensent avoir finalement répondu à la question.

Ils ont étudié2 les participants à l’Étude nationale (américaine) sur la santé des coureurs et marcheurs (avec 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs). Ils ont mesuré leur tension artérielle, leur taux de glycémie et leur taux de cholestérol au début, puis les ont suivi pendant 6 ans pour voir qui a été diagnostiqué avec une tension artérielle élevée, un cholestérol malsain ou un diabète.

La réponse est ce que le bon sens dicterait : c’est la quantité d’exercice physique en termes d’énergie dépensée, pas le temps passé à le faire, qui compte. Dit autrement, pour jouir des bienfaits cités précédemment, il vaut mieux marcher plus vite.

C’est quoi “plus vite” ? Les CDC (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) aux États-Unis, définissent3 cela avec une vitesse de 4,8 à 7,2 km/h (je vous ai évidemment épargné les miles par heure). Et pour parler aux coureurs d’entre nous, ça fait une allure de 8 à 12 min du km. Et si ça ne vous parle toujours pas, ça signifie marcher suffisamment vite pour que votre respiration s’accélère, que votre rythme cardiaque augmente et que vous commenciez à transpirer, tout en étant encore capable de tenir une conversation.

Idéalement, vous devriez maintenir ce rythme pendant au moins 30 min par jour, 5 jours par semaine4. Si ça vous semble trop long, ne vous inquiétez pas : vous pouvez diviser cela en plusieurs séances plus courtes tout au long de la journée. D’ailleurs, une étude5 a montré que plusieurs petites séances d’entraînement réparties dans la journée sont tout aussi efficaces qu’une seule séance plus longue.

Petit aparté : pour ceux qui se demandaient comme moi quand j’étais petit comment on arrivait à faire la différence entre la marche6 et la course en athlétisme. Les marcheurs ont toujours un pied au sol, alors que les coureurs sont entièrement en l’air pendant une partie de chaque foulée. En d’autres termes, la marche est une activité à faible impact, avec un risque beaucoup plus faible de blessures liées à l’exercice que la course (5 % contre 70 %).

Rappelez-vous que pour profiter des bienfaits de la marche, il faut accélérer le pas, quitte à le faire en plusieurs fois. Je reviendrai peut-être sur l’intérêt de la marche pour sa santé mentale…

Voici un hack perso : marcher n’est pas forcément une activité en tant que telle. Vous pouvez comme moi l’associer à un moment de plaisir en promenant votre chien (rapidement). Certaines personnes se donnent d’autres contraintes, comme descendre du métro quelques stations plus tôt, se garer plus loin ou combiner le visionnage de leur série préférée avec leur séance d’exercices. Dans le même esprit il y a même des mini-vélos que vous pouvez placer sous votre bureau…

Fun Fact

Il semble que la recommandation de marcher 10 000 pas par jour viennent d’une excellente campagne publicitaire de l’entreprise japonaise Yamasa pour son podomètre Manpo-kei (Man pour « 10 000 », po pour « pas » et kei pour « mètre »). Pour contexte, c’était au lendemain des jeux olympiques de Tokyo de 1964…

Mieux, le kanji pour 10 000 ressemblerait à un homme qui marche…

Pour aller plus loin

References

  1. https://injep.fr/publication/barometre-national-des-pratiques-sportives-2022 ↩︎
  2. Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-1091. doi: 10.1161/ATVBAHA.112.300878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23559628/ ↩︎
  3. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/pa_intensity_table_2_1.pdf ↩︎
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ ↩︎
  5. Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/ ↩︎
  6. https://fr.wikipedia.org/wiki/Marche_athlétique ↩︎