Épisode 7
Pas le temps ?
- La densité nutritionnelle se réfère à la quantité de nutriments par calories, favorisant ainsi les aliments riches en nutriments par rapport aux « calories vides ».
- Il est difficile de comparer la densité nutritionnelle entre aliments différents, d’où l’intérêt des systèmes d’étiquetage nutritionnel, malgré leurs limites.
- Il est toujours recommandé de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle, surtout en cas de restriction calorique.
- La densité calorique se réfère à la quantité de calories par rapport à la masse d’un aliment, les aliments riches en eau ou faibles en matières grasses ayant généralement une densité calorique plus faible.
- Le choix de la densité calorique dépend des objectifs : faible pour perdre du poids, élevée pour des sportifs.
Quand on est “au régime” – comment fait-on pour atteindre ses besoins nutritionnels (en termes de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines ou de minéraux alimentaires), si on mange moins ? La réponse est dans ce qu’on appelle la densité nutritionnelle d’un aliment. Qu’est ce que c’est ? Comment fait-on pour l’augmenter ? Un lien avec la densité calorique ? Aujourd’hui, le sujet sera peut-être court mais dense !
Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle1 d’un aliment fait référence à la quantité de nutriments qu’il apporte par calories. Elle est élevée quand un aliment est riche en nutriments mais pauvre en calories. Son usage est comparatif : par exemple, un verre de cola2 et un verre de jus d’orange (pressé)3 contiennent la même quantité de calories mais le second vous apportera bien plus de nutriments. En fait, il fait plus que remplir votre Valeur de référence quotidienne en vitamine C, alors que le cola ne vous apporte que ce que l’on appelle des « calories vides ».
Cependant, la comparaison de la densité nutritionnelle entre aliments différents est complexe. C’est ce qui explique la mise au point de systèmes d’étiquetage nutritionnel4. Vous devez connaître le Nutri-Score5 (France, Belgique, Espagne, Suisse, Allemagne, Luxembourg, Pays-Bas…) mais il y a aussi le Health Star Rating System6 (Australie et Nouvelle Zélande), sans parler des initiatives privées à la méthodologie plutôt “boîte noire”.
La plupart de ces systèmes tiennent compte d’un éventail de nutriments et classent un aliment plus haut s’il contient une variété de nutriments plutôt que s’il est riche en un ou deux nutriments seulement. Ces systèmes peuvent également pénaliser les aliments riches en éléments indésirables tels que les acides gras saturés, les sucres ajoutés ou le sodium.
Bien que ces systèmes aident à choisir des aliments riches en nutriments pour une même teneur en calories, ils sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de comparer des aliments similaires et à l’inverse moins utiles – selon moi – lorsqu’il s’agit de comparer des catégories différentes.
Quoi qu’il en soit, il est toujours préférable de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle, d’autant plus quand l’apport calorique est restreint.
Considérez la densité calorique en fonction des objectifs
La densité calorique7 d’un aliment, quant à elle, fait référence à la quantité de calories qu’il contient par rapport à sa masse (ou son volume). Par exemple, les pruneaux8 ont une densité calorique supérieure à celle des prunes9 en raison de la perte d’eau (non calorique).
Les aliments riches en eau ou pauvres en matières grasses (2 fois plus caloriques que les protéines ou les glucides) ont généralement une densité calorique plus faible. Le choix d’aliments à faible densité calorique peut contribuer à réduire l’apport calorique sans augmenter la sensation de faim, ce qui est plutôt pratique pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Dans certaines situations en revanche, les aliments à haute densité calorique peuvent être préférés, pour apporter un maximum d’énergie à ceux qui en dépensent beaucoup (sportifs) ou qui ont du mal à manger en plus grandes quantités (et luttent pour prendre du poids). Je pense aussi à une interview de l’aventurier Mike Horn10 qui avait en plus de cela, des problématiques de volume à transporter avec lui lors de ses expéditions polaires…
À retenir que la densité calorique ne tient pas compte de la richesse nutritionnelle. Par conséquent, un aliment peut être dense en énergie mais pas en nutriments, comme certaines pâtes à tartiner du commerce (qui peuvent en revanche avoir un équivalent plus nutritif).
Rappelez-vous que vous avez toujours besoin d’aliments riches en nutriments. La question de la densité calorique est dépendante des objectifs (faible pour une perte de poids et riche pour une prise de poids). Plusieurs sujets ont été survolés ici comme l’étiquetage nutritionnel, les besoins nutritionnels ou encore la calorie. D’autres, comme le degré de transformation des aliments qui apportent une clé de lecture additionnelle, ont été volontairement passés sous silence. Mais c’est sûr, je reviendrai dessus…
Voici un hack perso : mangez la peau des fruits et légumes. En effet, cette dernière est très riche en vitamines et minéraux alimentaires, sans oublier évidemment ses fibres alimentaires. Et il y a plein de recettes, salées ou sucrées, pour utiliser les zestes d’agrumes. Seul bémol, la nécessité d’opter pour des produits bio pour limiter la quantité de pesticides ingérée…
Fun Fact
L’huile d’olive, qui est un des aliments à la plus forte densité calorique (et une assez bonne densité nutritionnelle au passage), a une densité énergétique11 presque équivalente à celle de l’essence (33 vs 34,8 MJ/l).
Pour aller plus loin
Références
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Densité_nutritionnelle ↩︎
- https://ciqual.anses.fr/#/aliments/18018/cola-sucre ↩︎
- https://ciqual.anses.fr/#/aliments/2070/jus-d’orange-pur-jus ↩︎
- https://en.wikipedia.org/wiki/Nutritional_rating_systems ↩︎
- https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/articles/nutri-score ↩︎
- http://www.healthstarrating.gov.au/internet/healthstarrating/publishing.nsf/Content/About-health-stars ↩︎
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Valeur_énergétique ↩︎
- https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13042/pruneau-sec ↩︎
- https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13100/prune-crue ↩︎
- https://www.youtube.com/watch?v=OljJHmKvvyU ↩︎
- https://en.wikipedia.org/wiki/Energy_content_of_biofuel ↩︎