Boostez votre testostérone par l’exercice !

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Par

Yassine Damil

Épisode 8

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Boostez votre testostérone par l’exercice !
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Pas le temps ?

J’ai bientôt 40 ans et je regarde avec une inquiétude grandissante les prédictions1 d’un déclin de 1 à 2 % par an de la testosterone chez les hommes. Les recommandations pour préserver naturellement notre niveau de testostérone adoptent évidemment une approche holistique du problème, avec une alimentation équilibrée, moins de stress et des activités physiques spécifiques. Aujourd’hui, nous allons justement voir comment adapter nos exercices pour augmenter notre taux de testostérone. Et cet épisode s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes…

Importance de la testostérone

La testostérone2 est une hormone stéroïdienne qui permet, entre autres, d’augmenter la masse musculaire et la densité osseuse.

Un faible taux de testostérone chez les hommes et les femmes peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves :

  • Les hommes auraient alors tendance à présenter des taux plus élevés de maladies cardiaques, de dépression et même de démence.
  • Chez les femmes, une baisse du taux de testostérone peut entraîner une perte de masse musculaire et une prise de poids, surtout lorsqu’elle est associée à une augmentation du taux d’œstrogènes.

Comme vous pouvez vous en douter, des industries entières se sont développées autour des boosters de testosterone. Sur une analyse3 de 50 d’entre eux, seulement 25 % arrivaient à le justifier et 10 % avaient même l’effet inverse. Au mieux, il s’agit de compléments alimentaires en vitamines (surtout vitamine D) et minéraux alimentaires (surtout zinc). Et dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée est largement suffisante…

Bien avant d’envisager cela, rappelons qu’il a été montré en 20204 que toute forme d’activité physique est capable d’augmenter notre taux de testostérone, surtout si le point de départ est faible. Mais il est possible d’aller plus loin avec une approche spécifique…

Comment adapter son entraînement pour augmenter le taux de testostérone

Il est possible d’orienter ses exercices physiques pour augmenter son taux de testostérone ou du moins éviter son déclin :

  • Entraînement complet du corps ou full-body (dit autrement, sans oublier les jambes) : J’ai en tête certains mèmes qui circulent de ces bodybuilders du haut du corps seulement, avec un physique à la Johnny Bravo, pour ceux qui ont la référence… Bref, dans une étude5 portant sur les réponses hormonales à la musculation, les participants ont été répartis entre un groupe d’entraînement des bras uniquement et un groupe d’entraînement des bras et des jambes. L’augmentation de la testostérone était significativement plus élevée dans le groupe qui avait avait un entraînement plus complet.
  • Focus sur la force : Soulevez des charges lourdes, avec de plus longs temps de récupération entre les séries voire des répétitions forcées. Des exercices comme les squats, les soulevés de terre (deadlifts), ou développés couchés devraient idéalement être utilisés entre 85 % et 95 % de votre maximum ou 1RM. Vous devriez faire 2 à 3 séances par semaine pour obtenir de bons résultats en matière de testostérone. Si vous êtes débutant, vous pouvez évidemment commencer par les exercices équivalents avec des machines.
    • Un papier6 a montré que des temps de récupération très courts entre les séries ne sont pas aussi efficaces pour augmenter la testostérone que des temps de récupération plus longs (environ 2 à 5 min). C’est logique puisque plus ils sont longs, plus vous pouvez soulever de poids.
    • Vous devriez également essayer d’incorporer des répétitions forcées. Quand vous faîtes du développement musculaire plutôt orienté force (donc avec une charge permettant de faire 5 à 6 répétitions seul avant l’échec musculaire), demandez à un partenaire ou spotter de vous aider à effectuer plusieurs répétitions supplémentaires (de 1 à 5). La recherche7 montre que ce type de répétitions (et séries) forcées génère plus de testostérone. Il est d’ailleurs préférable de les effectuer dans le cadre d’un exercice polyarticulaire…
  • Entraînement fractionné de haute intensité ou HIIT (plutôt que cardio à rythme régulier) : Les exercices d’endurance (cyclisme ou course) semblent faire baisser la testostérone de la même manière que le renforcement musculaire semble l’augmenter. Par exemple, une étude8 a montré que les niveaux de testostérone étaient significativement plus bas chez les cyclistes d’endurance que chez les haltérophiles de même âge ou même chez un groupe de contrôle non entraîné. À l’inverse, il est possible d’augmenter son taux de testostérone en faisant des sprints. En effet, dans une autre étude9, les niveaux de testostérone ont augmenté de manière significative chez les personnes qui ont effectué une succession de sprints très courts mais intenses de 6 sec. Ces niveaux sont restés élevés même après la séance… Raison de plus de vous dépêcher de rattraper un bus, non ?

Rappelez-vous que pour augmenter votre testostérone par l’exercice, essayez d’avoir un entraînement complet plutôt orienté force et évitez si possible le cardio à rythme régulier. Je ferai bientôt des focus sur les compléments alimentaires, la gestion du stress et de la dopamine ou encore le HIIT. Quant aux thérapies de remplacement de testostérone10, potentiellement intéressantes pour les personnes âgées, il s’agit encore-là d’un sujet à part…

Voici un hack perso : profitez de ce temps de récupération alors augmenté entre les séries pour faire autre chose et ainsi avoir des séances moins longues. Vous avez 2 à 5 min pour faire des étirements ou, mieux encore, des exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles que ceux que vous venez de travailler (je pense à alterner des squats avec un pont par exemple)…

Fun Fact

Les femmes ont généralement des taux de testostérone plus élevés que les taux d’estradiol (principale forme d’œstrogènes – hormones féminines – dans l’organisme).

Pour aller plus loin

Références

  1. Stanworth RD, Jones TH. Testosterone for the aging male; current evidence and recommended practice. Clin Interv Aging. 2008;3(1):25-44. doi: 10.2147/cia.s190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18488876/ ↩︎
  2. https://fr.wikipedia.org/wiki/Testostérone ↩︎
  3. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122. doi: 10.5534/wjmh.190043. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31385468/ ↩︎
  4. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):84-89. doi: 10.3164/jcbn.15-48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/ ↩︎
  5. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001;11(6):347-354. doi: 10.1034/j.1600-0838.2001.110606. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/ ↩︎
  6. Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20555276/ ↩︎
  7. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Can J Appl Physiol. 2004;29(5):527-543. doi: 10.1139/h04-034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507691/ ↩︎
  8. Izquierdo M, Hakkinen K, Ibanez J, et al. Effects of strength training on submaximal and maximal endurance performance capacity in middle-aged and older men. J Strength Cond Res. 2003;17(1):129-139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580668/ ↩︎
  9. Farzad B, Gharakhanlou R, Agha-Alinejad H, et al. Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2392-2399. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21849912/ ↩︎
  10. https://en.wikipedia.org/wiki/Androgen_replacement_therapy ↩︎