Cardio vs muscu

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Par

Yassine Damil

Épisode 11

libra · on air · fr
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cardio vs muscu
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Trop long ?
  • Le cardio et la musculation offrent des avantages distincts pour la santé, tels que :
    • Amélioration de l’endurance, de la santé cardio-vasculaire, et perte de gras pour le cardio.
    • Augmentation de la force, de la masse musculaire et régulation des hormones pour la musculation.
  • Options pour programmer les 2 de manière optimale :
    • Faire de la séance de muscu une séance cardio.
    • Séparer les 2 d’au moins 6 h.
    • L’un après l’autre.
    • Un mix des 2.

Si j’avais le recul que j’ai aujourd’hui (et des résultats d’études qui n’étaient de toute manière pas disponibles alors), j’aurais clairement pu envisager de meilleures performances en endurance (demi-fond notamment), en ayant un renforcement musculaire plus adapté. Parce que oui, les deux sont bien complémentaires. Le sujet du jour est une question d’arbitrage : optimiser chaque type d’entraînement spécifiquement ou trouver un compromis entre les deux, notamment pour des questions de praticité (nous ne sommes pas tous des professionnels et avons d’autres contraintes) ? On refait le match…

Pourquoi du cardio ou de la muscu ?

Le cardio ou entraînement axé sur des exercices d’endurance1 est connu pour avoir de nombreux bienfaits pour notre santé :

  • Travail de l’endurance
  • Amélioration de la santé cardio-vasculaire
  • Abaissement de la pression sanguine
  • Maintien d’un taux de cholestérol sain
  • Réduction de la graisse corporelle
  • Etc.

La musculation2 ou entraînement axé sur le renforcement musculaire produit également des bénéfices santé significatifs :

  • Travail de la force
  • Augmentation de la masse musculaire
  • Amélioration de la densité osseuse
  • Renforcement des ligaments et des tendons
  • Régulation des taux d’hormones
  • Etc.

C’est pourquoi il est plus que tentant de vouloir bénéficier de ces avantages en travaillant sur les 2 dimensions. Séparément ? Successivement (lequel avant l’autre) ? Un mix des 2 ?

Comment programmer les 2

Pour pouvoir travailler sur les 2 types d’exercices, plusieurs possibilités s’offrent à nous :

  • Faire de la séance de muscu une séance cardio : Ayant déjà été essoufflé à la suite d’un exercice de renforcement musculaire (notamment en séries longues), je me suis demandé si finalement ce dernier n’était pas déjà en train de travailler mon cardio. Et je ne suis pas le seul à m’être fait la réflexion puisqu’une publication3 s’est justement intéressée à la question. Conclusion : oui, à partir du moment où la séance a « l’intensité adéquate », définie comme étant à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour estimer cette dernière (à défaut de montre connectée), faites simplement la différence entre 226 (pour les femmes) et 220 (pour les hommes) et votre âge. Pour les plus curieux d’entre vous (et après un rapide calcul mental), quel âge pensez-vous que j’ai si je vous disais que ça ferait pour moi un rythme de 109 battements par minute ?
  • Séparer les 2 d’au moins 6 h : Des chercheurs4 se sont bien penché sur la question des entraînements séparés et ont conclu que pour une « réponse adaptative complète » (entendez : optimiser les résultats), il faudrait une période de récupération d’au moins 6 h entre les 2. Les deux qualités, d’endurance d’une part et de force de l’autre semblant nécessiter des approches concurrentes… Ok, mais qu’en est-il quand on ne peut pas se permettre le luxe de 2 séances séparées ou quand l’activité pour laquelle on s’entraîne (je pense notamment à la boxe dans mon cas) nécessite justement ces 2 qualités simultanément ?
  • L’un après l’autre : Vous avez déjà dû voir à la salle de sport certains pratiquants commencer leur séance par une demi-heure de vélo d’intensité modérée ou la finir par de la course ou de la marche rapide sur tapis. Cette activité se fait-elle au détriment du renforcement musculaire ? Une précédente étude5 semblait avoir conclu que l’ordre des 2 types d’exercices importait peu mais une étude plus récente de 20206 (certes, sur une population d’hommes obèses) donne cette fois-ci un léger avantage à finir sa séance par de l’endurance et ce sur chacun des indicateurs suivis, notamment la perte de gras.
  • Un mix des 2 : L’Université de Californie a comparé7 les effets de l’option précédente ou entraînement concomitant « en série » avec un entraînement concomitant « intégré », nous allons voir ce que c’est. Les 2 groupes (dommage qu’il n’y ait pas eu de groupes de contrôle avec uniquement l’un ou l’autre) ont effectué ce que les chercheurs ont appelé « la même quantité de travail ». Mais le protocole pour la seconde variante consistait – de manière simplifiée – à faire un sprint de 30 à 60 s (ce dont nous avons déjà vanté les bienfaits) juste avant chaque série d’exercice de résistance. 9 indicateurs ont été retenus pour suivre l’évolution de l’endurance, de la force et de la flexibilité (en différenciant le bas du haut du corps) ainsi que la composition corporelle. Les participants se sont globalement améliorés en 11 semaines mais la question était de savoir quel groupe a été le plus efficace. Je vous laisserai regarder dans le détail mais on peut dire – en admettant le choix des exercices – que la variante intégrée l’a emporté (6 indicateurs sur 9). Tout de même léger avantage force pour la variante en série et avantage endurance pour l’autre. C‘était plutôt attendu. Mais la différence de 991 % sur l’indicateur de la masse grasse est impressionnante. Surprenante aussi est l’amélioration de 144 % de la flexibilité du haut du corps. Bref, dit autrement, mixer endurance et force a permis de brûler 10 fois plus de graisse corporelle tout en développant ses muscles et sa flexibilité, énorme !

Rappelez-vous que la question de l’association des entraînements cardio et muscu dépend d’une part de vos objectifs (comme souvent) et d’autre part de vos contraintes. Si vous souhaitez optimiser vos résultats, séparez-les (je dirais même en 2 journées différentes). Si vous n’avez vraiment pas le temps, d’autres paramètres sont à considérer. En tant que débutant, un entraînement de muscu assez intense sera suffisant pour travailler votre cardio en même temps. Plus vous serez à l’aise, plus vous pourrez vous orienter vers des séances de type circuit training8, un sujet qui pourrait mériter un zoom spécifique. Ces dernières offrent des perspectives de résultats incroyables mais aussi plus de risques de blessures puisque votre technique d’exécution risque vite de se dégrader avec la fatigue. Autres sujets qui mériteraient d’être abordés à part : récupération et repos.

Voici un hack perso : aller et revenir de la salle de sport en courant. Je considère que la séance commence en sortant de chez moi. À l’aller, un footing, notamment en musique, me permet non seulement de m’échauffer mais aussi de me conditionner psychologiquement. Au retour, je sais que je peux dépenser le reste d’énergie sur la moitié du trajet (une sorte de sprint) puis marcher jusqu’à chez moi pour un progressif retour au calme…

Fun Fact

Le burpee est un exercice full-body que l’on considère comme un bon compromis entre cardio et muscu. Il a été inventé en 1939 par le physiologiste américain Royal Huddleston Burpee Sr. pour évaluer la condition physique. L’armée américaine se l’est ensuite réapproprié à la veille de la Seconde Guerre Mondiale. Il s’agissait de tester le nombre de fois qu’une nouvelle recrue pouvait l’exécuter en 20 s : 8 burpees sont considérés comme médiocres, 10 comme corrects, 13 ou plus comme excellents.

Pour aller plus loin

Références

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training ↩︎
  2. https://fr.wikipedia.org/wiki/Musculation ↩︎
  3. Morra EA, Zaniqueli D, Rodrigues SL, et al. Long-term intense resistance training in men is associated with preserved cardiac structure/function, decreased aortic stiffness, and lower central augmentation pressure. J Hypertens. 2014;32(2):286-293. doi: 10.1097/HJH.0000000000000035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24351804/ ↩︎
  4. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016;30(3):672-683. doi: 10.1519/JSC.0000000000000798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/ ↩︎
  5. Davitt PM, Pellegrino JK, Schanzer JR, Tjionas H, Arent SM. The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter?. J Strength Cond Res. 2014;28(7):1937-1945. doi: 10.1519/JSC.0000000000000355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24378658/ ↩︎
  6. Bagheri R, Moghadam BH, Church DD, et al. The effects of concurrent training order on body composition and serum concentrations of follistatin, myostatin and GDF11 in sarcopenic elderly men. Exp Gerontol. 2020;133:110869. doi: 10.1016/j.exger.2020.110869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32035222/ ↩︎
  7. Davis WJ, Wood DT, Andrews RG, Elkind LM, Davis WB. Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1487-1502. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739f08. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714239/ ↩︎
  8. https://en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training ↩︎