Épisode 4
Pas le temps ?
- La consommation moyenne de protéines en France est de 1,4 g/kg de poids corporel/jour, au-dessus de la recommandation de l’EFSA de 0,83 g/kg/j.
- Il n’y a pas de consensus sur l’Apport maximal tolérable de protéines, mais certaines recommandations suggèrent de ne pas dépasser 3 à 4 fois la dose minimale pour les personnes en bonne santé.
- Un régime comprenant 20 % de protéines offre plusieurs avantages, dont un meilleur contrôle de l’appétit, un métabolisme légèrement accru et un gain de tissu musculaire maigre.
- Pour optimiser l’apport en protéines, il est conseillé de les répartir de manière plus équilibrée tout au long de la journée.
- Diversifier ses sources de protéines permet d’obtenir un éventail complet d’acides aminés essentiels.
Le sujet d’aujourd’hui sera assez copieux : nous allons parler de notre besoin en protéines. Pourquoi donc commencer par ce nutriment ? Et si je vous disais que le terme protéine est un dérivé savant du grec1 prôtos, « premier ». Envisageons la problématique sous un angle spécifique : pensez-vous que nous (j’entends dans une société développée) mangeons trop ou pas assez de protéines ?
Besoin minimal et maximal en protéines
Je rappelle rapidement que les protéines sont des macronutriments (nutriments dont on a besoin en quantités importantes, comme les matières grasses et les glucides) qui jouent plusieurs rôles essentiels, par exemple :
- structural, en participant au renouvellement des tissus, et
- fonctionnel, en catalysant des réactions sous forme d’enzymes (digestives par ex.), en assurant la signalisation cellulaire sous forme d’hormones, ou en se défendant contre les bactéries et virus nocifs sous forme d’anticorps…
Selon l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement), la consommation moyenne de protéines en France2 est de 1,4 g/kg de poids corporel/jour. Hors, selon l’EFSA, le besoin en protéines pour un adulte3 est de 0,83 g/kg/j. Donc c’est bon, le sujet est clos, je peux rendre l’antenne ? Évidemment que non !
Quand certaines personnes avancent qu’on mange « trop » de protéines, ce qu’elles disent réellement c’est qu’on mange plus que la quantité minimale de protéines recommandée. Mais il ne semble pas y avoir de consensus sur l’Apport maximal tolérable. Certains recommandent “par bon sens” de ne pas dépasser – pour des personnes en bonne santé – 3 voire 4 fois la dose minimale. Selon une étude de 20204, les personnes présentant déjà un risque élevé de maladie rénale devraient quant à elles éviter une alimentation hyperprotéinée et contrôler cet apport avec leur médecin traitant…
Pour la parenthèse, afin de savoir où vous vous situez en termes de consommation de protéines, je vous recommande d’utiliser une application de suivi comme libra · diet5. Non seulement ça vous donne la quantité de protéines dans votre journée mais ça la compare à vos besoins spécifiques…
Au-delà du minimum, une alimentation riche en protéines
Il y a en fait un réel intérêt à consommer plus de protéines que le strict nécessaire. Prenons par exemple un régime qui tire 20 % de ses calories des protéines (au lieu d’un minimum de 10 %). Il présente plusieurs avantages, notamment un meilleur contrôle de l’appétit, un métabolisme légèrement accru et un gain de tissu musculaire (surtout pour ceux qui font du renforcement musculaire).
Comme vous en consommez probablement déjà plus (et pas trop), avant d’augmenter encore votre apport en protéines, je vous conseillerais de l’optimiser un peu. En effet, nous pouvons obtenir plus de bénéfices en répartissant les protéines plus équitablement tout au long de la journée. Les Français, par exemple, consomment la majeure partie de leurs protéines quotidiennes lors du repas du soir. Equilibrer l’apport en protéines entre les repas permettrait d’en maximiser les bienfaits sans pour autant augmenter la quantité consommée. Par ailleurs, vous pourriez en incorporer systématiquement dans votre goûter…
Petite info qui pourrait être particulièrement intéressante pour les femmes en milieu de vie. Elle provient de 2 chercheurs australiens, Stephen Simpson et David Raubenheimer, qui travaillent sur ce qu’ils appellent « l’hypothèse du levier protéique »6. Ils prouvent que l’augmentation du pourcentage de calories provenant des protéines lors de la ménopause pourrait aider à atténuer la prise de poids, notamment autour du ventre, qui accompagne souvent cette transition. Même une augmentation modeste, de 15 % à 18 % des calories provenant des protéines, pourrait avoir une incidence.
Il faut cependant garder à l’esprit que si vous augmentez les calories provenant des protéines, vous devez diminuer les calories provenant d’autres aliments pour éviter de prendre du poids. Heureusement, les calories provenant des protéines ont tendance à nous rassasier plus longtemps que le même nombre de calories provenant d’autres nutriments.
Protéines oui, viande pas forcément…
Il est également important de se rappeler qu’il ne faut pas confondre protéines et viande. Je pense que beaucoup de gens qui soutiennent que nous mangeons trop de protéines sont moins préoccupés par la quantité de protéines que par la quantité de viande que nous ingérons.
Il est fort possible que la quantité de viande que nous consommons actuellement ne soit pas durable d’un point de vue environnemental. D’aucuns7 soulignent que les terres, l’eau et autres ressources que nous utilisons actuellement pour élever de la viande pourraient nourrir beaucoup plus de personnes si nous les utilisions pour produire d’autres types d’aliments (hors fruits à coque).
En outre, nous avons tendance à consommer des protéines d’une manière pas très bonne, par exemple sous forme de viande transformée (par ex. fumée) qui contiennent des nitrates ou des carcinogènes. Eviter ces aliments pourrait rendre votre alimentation plus saine, mais cela n’a rien à voir avec leur teneur en protéines.
Qui ne raffole pas de tartare de bœuf peut être rassuré : il est tout à fait possible d’augmenter son apport en protéines sans augmenter sa consommation de viande. Les œufs – sous toutes leurs formes (notamment à la coque) – sont presque un aliment de base. Et ceux qui me connaissent savent que je ne jure que par le Skyr8 en produits laitiers. Je me suis aussi peut-être un peu américanisé parce que j’adore le beurre de cacahuètes en encas. En apéro salé, vous pourriez également tenter le houmous. Enfin, l’exemple que vous ne trouverez nulle part c’est le velouté de fèves et pois cassés au petit déjeuner comme au souper, une recette marocaine appelée Bissara.
Mieux encore, en diversifiant vos sources de protéines vous vous assurez de couvrir un maximum d’acides aminés essentiels…
Enfin, nous mangeons tout simplement trop de tout, y compris des protéines. Réduire les portions pourrait aider à réduire le surpoids et l’obésité. Mais ce n’est pas une question de réduction des protéines en soi. Il s’agit de réduire les calories. En fait, si vous voulez réduire votre apport calorique, je vous suggère de réduire d’abord les calories provenant des sucres avant de commencer à réduire votre apport en protéines.
Rappelez-vous que vous consommez probablement assez de protéines et que vous pourriez mieux les répartir dans la journée ou encore mieux les valoriser par de la musculation. Je ferai bientôt des focus sur la densité protéique, les poudres et barres protéinées ou simplement les diverses sources de protéines…
Voici un hack perso : augmentez votre apport en protéines en mangeant plus… de céréales complètes. Je m’explique : figurez-vous qu’il elles contiennent au moins 25 % plus de protéines par rapport aux céréales raffinées ! L’idéal étant de favoriser les sources bio car elles ont gardé leur enveloppe extérieure où se déposent une grande partie des pesticides…
Fun Fact
Les scientifiques ont conclu que la poule est apparue avant l’œuf. En effet, la protéine qui compose la coquille de l’œuf ne peut être produite que par les poules.
Pour aller plus loin
Références
- https://www.dictionnaire-academie.fr/article/A9P4739 ↩︎
- https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-questions ↩︎
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA supporting publication. 2017;14(12):e15121. doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121. ↩︎
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/ ↩︎
- https://www.libra.diet/fr ↩︎
- Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005;6(2):133-142. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15836464/ ↩︎
- Gallo I, Landro N, La Grassa R, Turconi A. Food Recommendations for Reducing Water Footprint. Sustainability. 2022;14(7):3833. doi: 10.3390/su14073833. ↩︎
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Skyr ↩︎