Épisode 2
Pas le temps ?
- Le conseil des 8 heures de sommeil par jour est déjà une “sagesse populaire” démentie sur Internet.
- Selon la National Sleep Foundation, le besoin de sommeil quotidien varie en fonction de l’âge. Un adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures.
- Il est essentiel de distinguer entre la somnolence et la fatigue. La somnolence se manifeste par une sensation de lourdeur des paupières et des difficultés à rester éveillé, tandis que la fatigue est souvent associée à un manque d’énergie et de motivation, ainsi qu’à un épuisement mental.
- Pour favoriser un sommeil de qualité, il est recommandé de maintenir une routine de sommeil régulière, en se réveillant à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
Snooze ! Même ceux qui ne sont pas particulièrement anglophones savent que c’est le bouton sur lequel il faut appuyer pour retarder l’alarme. Pour certains, c’est presque devenu un réflexe pavlovien. Moi j’ai plutôt l’impression que mon cerveau s’allume furtivement pour me trouver des excuses : « Me suis couché trop tard », « Pas assez récupéré », « Encore un petit chouia ». Aujourd’hui, nous allons voir quelle réaction il faudrait alors avoir. Allez, c’est pas le moment de somnoler…
De combien d’heures de sommeil avons-nous réellement besoin ?
Le réflexe moderne est de poser la question du temps de sommeil nécessaire à Google1 ou encore à Bing Chat (ChatGPT)2 et de ne plus se fier à la “sagesse populaire” des 8 heures de sommeil par jour. J’ai testé pour vous : dans les deux cas vous avez en fait non seulement une réponse nuancée mais aussi sourcée.
Ainsi, la Sleep Foundation propose plusieurs plages horaires en fonction de la tranche d’âge. Le besoin de sommeil3 pour les nouveaux-nés est de 14 à 17 heures. Celui d’un adulte se situerait entre 7 et 9 heures (cet intervalle pourrait même être élargi à 6-10 heures si l’on souhaitait tenir compte de certains cas extrêmes, beaucoup plus rares qu’on ne le pense il est vrai).
J’imagine ce que vous vous dites devant une fourchette aussi large : « Et moi ? ». Oubliez tout ça, j’ai plus simple…
Quels sont les signes de somnolence ?
Je vais avant cela me permettre une petite distinction : somnolence n’est pas fatigue. La somnolence implique des paupières lourdes, des difficultés à rester éveillé, des sursauts soudains de l’attention. Tandis que la fatigue est souvent associée à une faible énergie, une faible motivation, et un épuisement mental.
Quand je regarde le soir sur YouTube un épisode de Primitive Technology4 (je ne sais pas pourquoi ça me détend), si je me rends soudain compte que je sais plus comment il en est arrivé à amalgamer du fer, c’est que je suis somnolent. Si je me sens épuisé mais toujours capable de suivre, c’est que je suis fatigué.
Pendant qu’on y est, attention à la somnolence diurne ! S’il vous arrive de vous endormir en pleine journée, et pire en train de conduire, c’est que vous êtes clairement en manque de sommeil et que vous devez en faire votre priorité !
Si l’on ne devait garder qu’un seul conseil ?
J’en viens donc au vrai conseil du jour : gardez un horaire de réveil régulier (oui, même les weekends). Votre corps s’adaptera finalement assez vite à cette routine et vous enverra donc des signaux de somnolence le soir pour vous y ajuster.
À propos du réveil, est-ce que vous avez vous aussi la sonnerie par défaut de votre alarme de téléphone ? Et est-ce que vous avez déjà eu comme moi ce passager noeud dans l’estomac quand vous l’entendez dans la rue ou dans le métro ? Personnellement, je suis passé au mode vibration mais pour ceux qui ont le réveil difficile, pourquoi pas associer ça à une musique que vous aimez ? Une étude de 20205 en a démontré les bienfaits. N’hésitez pas d’ailleurs à me faire part de votre expérience…
Régularité, c’est ce qui importe pour notre sommeil. En ce sens, c’est différent de notre nutrition qui finalement peut se lisser sur une semaine (notamment grâce à notre capacité d’avoir des réserves énergétiques). Donc alterner des nuits de 4 puis de 10 heures est clairement plus éprouvant que 7 heures chaque soir.
Rappelez-vous que quand le réveil sonne, c’est simple, il faut se réveiller. Le sommeil n’a évidemment pas qu’une dimension quantitative et je reviendrai plus tard sur l’hygiène de sommeil ou quoi faire quand on a le cerveau en ébullition (entre nous, ça m’est même arrivé d’être réveillé par de nouvelles idées à intégrer à libra…).
Voici un hack perso : la micro-sieste. Notamment en début d’après-midi, c’est assez revigorant pour vous permettre de tenir jusqu’au soir… Et je remercie au passage ma première entreprise de m’y avoir initié…
Fun Fact
Le knocker-up6 est un métier apparu pendant la révolution industrielle puis disparu complètement dans les années 1970. Les knocker-uppers réveillaient les gens, en particulier les ouvriers, pour quelque centimes afin qu’ils n’arrivent pas en retard à leur travail. Est-ce que certains d’entre vous ont l’impression de jouer encore ce rôle pour leur frère, soeur ou conjoint ?
Pour aller plus loin
Références
- https://www.google.fr/search?q=combien+d%27heures+de+sommeil ↩︎
- https://www.bing.com/search?q=combien+d%27heures+de+sommeil&cc=fr ↩︎
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2016;12(11):1549-1561. Published 2016 Nov 15. doi: 10.5664/jcsm.6288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/ ↩︎
- https://www.youtube.com/channel/UCAL3JXZSzSm8AlZyD3nQdBA ↩︎
- McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020;15(1):e0215788. Published 2020 Jan 28. doi: 10.1371/journal.pone.0215788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31990906/ ↩︎
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Knocker-up ↩︎